Sa kohë duhet për të ndërtuar muskuj?

Muskujt e shëndetshëm dhe të fortë janë thelbësore për funksionimin e duhur të trupit. Gjithashtu, disa njerëz mund të duan të arrijnë një pamje fizike që përmirësohet nga zhvillimi i muskujve. Muskujt skeletorë

përbëhen nga fibrat e muskujve kontraktues që bëjnë të mundur lëvizjen. Tkurrja e muskujve gjithashtu luan një rol në mënyrën se si një person ulet dhe qëndron – me fjalë të tjera, sjelljen e tyre. Në mënyrë të ngjashme, muskujt ndikojnë në stabilitetin e nyjeve, prodhimin e nxehtësisë dhe mirëmbajtjen e temperaturës së trupit.

Interesante, muskujt skeletorë nuk janë vetëm muskuj por edhe organe. Ato përmbajnë shumë përbërës, përfshirë fibra të muskujve, lidhës, nerva, dhe gjak ose inde vaskulare. Muskujt

ndryshojnë në madhësi nga ato të mëdha në pjesën e pasme dhe kofshë në muskuj shumë më të vegjël në pjesë të trupit siç është veshi i mesëm.

Fakte të shpejta se sa kohë duhet për të ndërtuar muskuj:

• Rritja e muskujve nga ushtrimet e trajnimit të rezistencës varet nga disa goslim çmimi faktorë dhe mund të zgjasë javë ose muaj.
• Kur filloni ndonjë program stërvitje, është thelbësore të flisni me një mjek për dëmtimet e kaluara ose aktuale dhe konsideratat e tjera shëndetësore.
• Vendosja e mënyrës më të mirë për ndërtimin e muskujve varet nga qëllimet e një personi.

Sa kohë duhet për të ndërtuar muskuj?

Një pyetje e zakonshme kur një person fillon të ushtrojë është sa kohë duhet për të ndërtuar muskuj, dhe përgjigjja mund të jetë një komplekse.

Ndërsa plakemi, masa e muskujve dhe forca ulen – veçanërisht te burrat, të cilët vërehen se humbasin masën e muskujve me një ritëm më të shpejtë se gratë në të njëjtën moshë.

që tha, sa më shumë muskuj që është i pranishëm kur filloni një program stërvitje, aq më shumë ndryshime do të shihen gjatë trajnimit.

Përgjigja e muskujve ndaj trajnimit të rezistencës është e ndryshme tek burrat dhe gratë për shumë arsye. Faktorët mund të përfshijnë madhësinë e trupit, përbërjen dhe hormonet e ndryshme.

Një studim që krahasoi forcën e muskujve tek burrat dhe gratë tregoi se jo vetëm që gratë kanë fibra të muskujve më të shkurtër, të cilat përbëjnë një ulje të forcës, por ndryshimet e forcës mund të vijnë gjithashtu për shkak të shpërndarjes së indeve të ligët.

Cila është mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj?

Përfshirja e trajnimit të forcës në stërvitjen e një personi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar tonin e muskujve, forcën dhe nivelet e përgjithshme të fitnesit.

Trajnimi i forcës përfshin përdorimin e peshave, megjithëse kjo nuk ka pse të nënkuptojë shtangë dore, rafte mbledhje ose makina.

Trajnimi i forcës mund të bëhet duke përdorur peshën e trupit të një personi ose me shirita rezistence, për shembull.

Disa metoda të zakonshme të trajnimit të forcës përfshijnë:

• Ushtrime të peshës trupore, të tilla si shtytje, tërheqje, mbledhje dhe lunges
• Rezistencë Ushtrime në bandë
• Peshat që mund të përfshijnë shtangë dore, topa kazanësh, kanaçe ose kanaçe uji
• makina peshe, siç janë ato të përdorura në një palestër ose palestër shtëpie

Në mënyrë tipike, rekomandohet që trajnimi i forcës të bëhet të paktën 2 ditë në javë dhe të përfshijë të gjitha grupet kryesore të muskujve të trupit. Këto grupe të mëdha të muskujve përfshijnë ato në krahë, këmbë, shpinë dhe gjoks.

Një individ duhet të jetë i kujdesshëm që të mos e teprojë me peshat që përdorin për të shmangur dëmtimin e panevojshëm. Shtë e rëndësishme të rritni gradualisht sasinë dhe llojin e peshës që përdoret për ndërtimin e forcës.

Rekomandohet që 8 deri në 10 ushtrime trajnimi të forcës të bëhen 2 ose më shumë ditë në javë. Këto duhet të plotësohen në grupe nga 8 deri në 12 përsëritje duke përdorur parimin 2 deri në 3 grupe. Kjo do të thotë që një person përsërit lëvizjen e secilit ushtrim 8 deri 12 herë dhe pastaj përsëri 2 deri 3 herë.

Ndërsa trupi rrit forcën e tij, një person mund ta ketë të lehtë të plotësojë 8 deri në 12 përsëritje duke përdorur të njëjtën peshë.

Disa në botën e fitnesit thonë se një individ mund të përparojë në pesha më të rënda pasi të jenë në gjendje të plotësojnë më shumë se 12 përsëritje duke përdorur të njëjtën peshë.

Cili është roli i dietës në ndërtimin e muskujve?

Ndërsa ushtrimi është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e muskujve dhe forcës, dieta është një faktor thelbësor në rritjen dhe zhvillimin e muskujve.

Disa makronutrientë dhe mikronutrientë luajnë një rol kritik në zhvillimin dhe forcën e muskujve.

Makronutrientët

Makronutrientët përbëhen nga proteina, karbohidrate dhe yndyrna dhe janë thelbësore për funksionimin e duhur të trupit. Proteina

është jetike që trupi të funksionojë normalisht. Proteinat përfshirë mishin, qumështin, produktet e tjera shtazore, arrat, kokrrat dhe fasulet janë të nevojshme për funksionin e kockave, lëkurës, organit, hormonit, enzimës, antitrupave dhe neurotransmetuesit. Proteinat që një person konsumon ndahen në aminoacide jetësore. Karbohidratet

janë burimi i energjisë së trupit dhe ndahen në karbohidrate të thjeshta ose komplekse.

Carbs të thjeshta prishen shumë shpejt, ndërsa carbs komplekse duhen më shumë kohë për tu tretur. Burimet e karbohidrateve përfshijnë fruta, perime dhe kokrra dhe duhet të përbëjnë 40 deri në 60 përqind të konsumit ditor të kalorive të një personi. Yndyrnat

duhet të përbëjnë rreth 20 deri në 30 përqind të konsumit ditor të kalorive. Burimet e zakonshme dietike të yndyrave përfshijnë:

• avokado
• Gjalpë ose ghee
• Vaji i arrës së kokosit
• Vaj ulliri ekstra i virgjër
• omega-3s nga burimet e peshkut
• arra
• Farërat
• Vezët
• MCT (trigliceridet me zinxhir të mesëm) Vaj
• Bulmeti me yndyrë të plotë dhe çokollatë.

Këto janë jetike për përpunimin e makronutrientëve të mësipërm. Mikronutrientët

përfshijnë vitamina B-komplekse të tretshme në ujë dhe vitamina C, dhe vitamina të tretshme në yndyrë K, A, D, dhe E.

Për më tepër, për ata që duan të ndërtojnë muskuj, Mineralet, të tilla si kalciumi, fosfori, hekuri dhe zinku janë të domosdoshëm, si dhe elektrolitet, përfshirë natriumin, kaliumin dhe magnezin për të gjithë atletët.

isshtë e rëndësishme të flasim me një nutricionist ose mjek përpara se të filloni ndonjë program shtesë për të qenë të sigurt se disa vitamina dhe minerale janë të sigurta për tu konsumuar.

Cili është roli i kardio në ndërtimin e muskujve?

Ushtrimi aerobik ose kardiovaskular është një pjesë thelbësore e shëndetit të zemrës dhe metabolizmit, dhe kjo mund të jetë e dobishme për rritjen e muskujve. Kjo veçanërisht e vërtetë në ata që udhëheqin stilin e jetës së ulur.

Aktivitetet aerobike ofrojnë përfitimin më të madh për rritjen e muskujve kur ato bëhen për 30 deri në 45 minuta në ditë 4 deri në 5 herë në javë. Njerëzit duhet të flasin me mjekun e tyre për gamën e sigurt për rrahjet e zemrës së tyre gjatë ushtrimeve aerobike.

Pse është e rëndësishme pushimi?

Pas ushtrimeve të forcës, rekomandohet që grupit të muskujve t’i jepet një kohë pushimi për shërim. Groupdo grup i muskujve duhet të ketë 1 deri në 2 ditë pushim pas trajnimit të rezistencës, dhe nuk këshillohet të punojë të njëjtin grup muskujsh 2 ditë me radhë.

Një person duhet të njihet me trupin e tyre dhe të dëgjojë shenjat e tij. Nëse ata kanë dhimbje, ata duhet të pushojnë më shumë për të lejuar që muskujt të shërohen.

Nëse dikush po përjeton një sasi jonormale ose lloj dhimbjeje, ata duhet të flasin me një trainer për t’u siguruar që ata po përdorin formën e duhur kur bëjnë ushtrimet e tyre, ose një mjek nëse një dëmtim ka nevojë për vlerësimin.

Takej

Ndërtimi i muskujve të shëndetshëm është thelbësore për funksionin dhe forcën e mirë të trupit. Edhe pse mund të duhen javë ose muaj për të vërejtur rritjen e muskujve, stërvitje të vazhdueshme me trajnim të rezistencës, aktivitetin aerobik dhe një dietë të shëndetshme duhet të maksimizojnë rezultatet.

Një trainer personal mund të jetë në gjendje të ofrojë pasqyrë në metodat dhe formën e dobishme të ushtrimit, si dhe intervalin dhe intensitetin e programeve të trajnimit të përshtatura për nevojat individuale.

Si gjithmonë, njerëzit duhet të flasin me një mjek përpara se të fillojnë ndonjë program të ri ushtrimesh ose diete, për t’u siguruar që është zgjedhja e duhur për të arritur rezultatet që ata dëshirojnë.

• Obeziteti/humbja e peshës/Fitness
• Mjekësia sportive/Fitnes

Lajmet mjekësore sot kanë udhëzime të rrepta ndihmuese dhe tërheq vetëm nga studimet e shqyrtuara nga kolegët , institucione kërkimore akademike, dhe revista mjekësore dhe shoqata. Ne shmangim përdorimin e referencave terciare. Ne i lidhim burimet parësore – përfshirë studimet, referencat shkencore dhe statistikat – brenda secilit artikull dhe gjithashtu i rendisim ato në seksionin e burimeve në fund të artikujve tanë. Ju mund të mësoni më shumë rreth asaj se si ne sigurojmë që përmbajtja jonë është e saktë dhe aktuale duke lexuar politikën tonë editoriale

.